همان‌طور که در مطلب نان کم کربوهیدرات چیست؟ فهمیدیم، این نان نوعی نان رژیمی است که برای کاهش وزن و دیابت بسیار مفید است. اما پیدا کردن این نوع نان شاید کمی دشوار باشد. بنابراین در این مطلب می‌خواهیم درباره ۸ نکته مهم در انتخاب نان کم کربوهیدرات صحبت کنیم.
۱. میزان کربوهیدرات
اگر می‌خواهید میزان کربوهیدرات نان را بدانید، باید برچسب روی آنها را بخوانید تا بدانید چه میزان کربوهیدرات مصرف می‌کنید. مقدار کربوهیدرات‌های موجود در چندین نان از تولید کنندگان مختلف را مقایسه کنید، تا بهترین گزینه را برای رژیم غذایی خود پیدا کنید.
«کربوهیدرات قابل استفاده» اصطلاحی است که درباره میزان کربوهیدرات یک نان به کار می‌رود. مقدار کربوهیدرات قابل استفاده از کم کردن میزان فیبر از کربوهیدرات کلی به دست می‌آید. یک برش معمولی نان معمولاً حاوی حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات است.
در واقع هیچ تعریف استانداردی از نان کم کربوهیدرات وجود ندارد، بنابراین این شمایید که تصمیم می‌گیرید می‌خواهید چه تعداد کربوهیدرات به عنوان نان مصرف کنید و بر اساس آن باید انتخاب کنید.
به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید یک وعده غذایی با کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات داشته باشید و نانی که دوست دارید ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد، به جای دو برش، یک برش بخورید.
۲. نان نازک
بدیهی است که نان نازک یا کوچک‌تر، کربوهیدرات و کالری کمتری دارد، زیرا حجم آن کم است. بنابراین نان‌هایی با تراکم کمتر مصرف کنید، زیرا از نظر مقدار نشاسته می‌تواند مثل نان‌های معمولی باشد.
با این حال مراقب نان‌های نازک بسیار متراکم باشید، زیرا میزان نشاسته در این نان می‌تواند به اندازه نان‌های معمولی باشد.
۳. فیبر زیاد
به طور کلی همیشه دنبال نانی باشید که فیبر بیشتری داشته باشد. در واقع بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین فیبر می‌تواند سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد.
در واقع به دنبال نانی باشید که حداقل ۳ گرم فیبر داشته باشد. در برخی نان‌ها فیبر را جایگزین نشاسته می‌کنند و کالری و کربوهیدرات را کاهش می‌دهند.
در ضمن اگر به جای اینکه فیبر جایگزین نشاسته شود فقط به دیگر ترکیبات نان اضافه شده باشد، لزوماً به معنی تأثیر کمتر بر قند خون نیست.
۴. غلات کامل
به طور کلی نان با آرد غلات کامل دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری است. این نان‌ها ممکن است همیشه کم کربوهیدرات نباشند، بنابراین حتماً برچسب روی نان را بخوانید.
در واقع باید به دنبال نان سبوس‌دار باشید. نان سبوس‌دار به طور طبیعی سرشار از فیبر است. انتخاب نان با فیبر افزوده مانند اینولین یا فیبر ریشه کاسنی نیز می‌تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند.
اگر می‌خواهید هنگام مصرف نان سبوس‌دار میزان کربوهیدرات را کاهش دهید، به جای دو برش، یک تکه از آن را بخورید.
۵. بافت زبر و دانه‌ای
هر چقدر دانه گندم یا غلات دیگر بیشتر پودر شده باشند، تبدیل نشاسته به قند سریع‌تر اتفاق می‌افتد. بسیاری از صنایع تلاش کرده‌اند، نانی با ۱۰۰% سبوس با بافتی نرم‌تر شبیه نان سفید تولید کنند.
اما مشکل اینجاست که این نان درست به اندازه نان سفید قند تولید می‌کند. به عبارت دیگر، نان هرچه بافت زبرتری داشته باشد کمتر به قند تبدیل می‌شود. بهترین نان، نانی است که دانه‌های درشت و مشهود غلات را دارد.
۶. نان جوانه غلات
بعضی از شواهد اولیه نشان می‌دهد که نان جوانه زده غلات به اندازه نان معمولی باعث افزایش سریع قند در خون نمی‌شود. دانه‌های جوانه زده دارای شاخص گلسیمی پایین‌تری هستند، چرا که به روش مشابهی فراوری نمی‌شوند.
با این حال چنان که برچسب برخی از این محصولات ادعا می‌کنند، جوانه غلات، فیبر کامل نیستند. بسیاری از آنها بدون آرد هستند و بسیاری از آنها به دلیل توانایی آنها در افزایش قند خون با سرعت کمتری برای افراد مبتلا به دیابت به بازار عرضه می‌شوند.
با این حال، توجه داشته باشید که اگر برندی ادعا می‌کند فیبر بالا و کربوهیدرات بسیار کم دارد، برای تأیید این موضوع به برچسب مواد غذایی آن دقت کنید.
۷. نان پروتئین بالا
در بعضی از نان‌ها به جای غلات کامل از گلوتن گندم استفاده می‌کنند، تا محتوای کربوهیدرات نان را کاهش دهند. از آن جا که گلوتن پروتئین گندم است، اگر به آن حساسیت نداشته باشید، گزینه خوبی برای شما خواهد بود.
افراد مبتلا به سلیاک به گلوتن حساسیت دارند و بنابراین نمی‌توانند این نوع نان را بخورند. اما نان‌های بدون گلوتن جوانه زده و کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد که با آرد آجیل تهیه می‌شوند و در دسترس هستند.
۸. نان خمیر ترش
جالب است بدانید تحقیقات درباره مقایسه نان خمیر ترش با نان معمولی نشان داده که نان خمیر ترش قند کمتری را در خون تولید می‌کند.