آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا مردمان مدیترانه‌ای تا این حد عمر طولانی و سالمی دارند؟ تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از سالم‌ترین و متعادل‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان است.
این رژیم غذایی بر پایه مصرف غذاهای گیاهی، غلات کامل، حبوبات، آجیل و میوه‌ها و سبزیجات فراوان است. همچنین، مصرف ماهی، روغن زیتون و لبنیات کم‌چرب در این رژیم غذایی توصیه می‌شود.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
همچنین، این رژیم غذایی می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی کمک کند.
ما در این مطلب از نان بامبو درباره رژیم غذایی مدیترانه‌ای و فواید آن برای سلامتی صحبت می‌کنیم، پس اگر شما نیز به تندرستی و وزن ایده آل خود اهمیت می‌دهید تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. این رژیم غذایی بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز محصولات بسیار کم گوشت استوار است.
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه ای دارای مزایای متعددی برای سلامتی است، از جمله:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- کاهش خطر سکته مغزی
- کاهش خطر دیابت نوع ۲
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان پروستات
- بهبود عملکرد شناختی
- کاهش خطر زوال عقل
- افزایش طول عمر
در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف چه مواد غذایی محدود است؟
ر رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف موارد زیر محدود یا ممنوع است:
- قندهای افزوده: قندهای افزوده در نوشابه، آب نبات، بستنی، نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر و بسیاری از غذاهای فراوری شده یافت می‌شوند. قندهای افزوده می‌توانند باعث افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
- غلات تصفیه شده: غلات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل دارند. غلات تصفیه شده می‌توانند باعث افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
- چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس در کره مارگارین، غذاهای سرخ شده و برخی غذاهای فراوری شده یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس می‌توانند باعث افزایش کلسترول LDL (بد) و کاهش کلسترول HDL (خوب) شوند.
- گوشت قرمز فراوری شده: گوشت قرمز فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن حاوی مقادیر بالایی سدیم، نیتریت و نیترات است. این مواد می‌توانند باعث افزایش فشار خون، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
مصرف چه نان‌هایی در این نوع رژیم غذایی ممنوع است؟
در رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف نان‌های سفید و تصفیه شده ممنوع است. این نان‌ها از گندم سفید تهیه می‌شوند که دارای گلوتن و نشاسته بالایی هستند و هضم آنها دشوار است. همچنین، این نان‌ها فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری هستند.
نان‌های ممنوع در رژیم مدیترانه‌ای عبارتند از:
- نان سفید
- نان ساندویچی
- نان تست
- نان باگت
- نان لواش
- نان تافتون
- نان پیتزا
در عوض، در رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شود از نان‌های سبوس دار استفاده شود. این نان‌ها از گندم کامل تهیه می‌شوند و دارای فیبر، پروتئین و مواد مغذی بیشتری هستند. نان‌های سبوس دار برای سلامت قلب، گوارش و کنترل وزن مفید هستند.
برخی از نان‌های سبوس دار که می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای مصرف کرد عبارتند از:
- نان جو
- نان سبوس دار کامل
- نان چاودار
- نان نانوایی‌های سنتی
همچنین، می‌توان از نان‌های خانگی تهیه شده از آرد گندم کامل استفاده کرد.
طرز تهیه نان سالم
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، توصیه می‌شود که نان را در خانه تهیه کنید. تهیه نان در خانه ساده است و به شما امکان می‌دهد تا از مواد اولیه تازه و با کیفیت استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه نان در خانه
- ۲ فنجان (۲۵۰ گرم) آرد گندم کامل
- ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) آب ولرم
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن زیتون
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) خمیر مایه خشک فوری
- ۱ قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه:
- در یک کاسه بزرگ، آرد، آب، روغن زیتون، خمیر مایه و نمک را با هم مخلوط کنید.
- خمیر را به مدت ۵-۷ دقیقه ورز دهید تا نرم و لطیف شود.
- خمیر را در یک کاسه چرب شده قرار دهید و روی آن را با یک پارچه مرطوب بپوشانید.
- اجازه دهید خمیر در یک مکان گرم به مدت ۱ ساعت و یا تا زمانی که دو برابر شود، بماند.
- خمیر را روی یک سطح آرد پاشی شده به مدت ۵ دقیقه ورز دهید.
- خمیر را به شکل دلخواه خود درآورید و در یک سینی فر چرب شده قرار دهید.
- اجازه دهید خمیر به مدت ۳۰ دقیقه در یک مکان گرم بماند تا کمی پف کند.
- فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- نان را به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی قهوه ای شود، بپزید.
۱۰.نان را از فر خارج کنید و بگذارید خنک شود.
انواع غذاهای با نان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
نان یک ماده غذایی مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. در واقع، این یکی از اولین غذاهایی است که در صبحانه، ناهار و شام سرو می‌شود. نان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولاً از آرد کامل تهیه می‌شود و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
در اینجا چند نمونه از غذاهای با نان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای آورده شده است:
- ساندویچ‌های سبزیجات: این ساندویچ‌ها معمولاً با نان گندم کامل، سبزیجات تازه و کمی پنیر تهیه می‌شوند. آنها یک غذای سالم و مغذی برای ناهار یا شام هستند.
- پیتزای مدیترانه‌ای: این پیتزا بر پایه نان گندم کامل، گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و پنیر کم چرب تهیه می‌شود. این یک غذای خوشمزه و سالم است که می‌توان آن را در خانه یا در یک رستوران مدیترانه‌ای تهیه کرد.
- بورک: بورک یک غذای سنتی ترکی است که با نان یوفکا، گوشت، سبزیجات یا پنیر تهیه می‌شود. این یک غذای خوشمزه و رضایت بخش است که می‌تواند به عنوان یک میان وعده، ناهار یا شام سرو شود.
- فتوش: فتوش یک سالاد لبنانی است که با نان خشک، سبزیجات تازه، گوجه فرنگی، خیار، لیمو و روغن زیتون تهیه می‌شود. این یک غذای سالم و خنک است که می‌تواند به عنوان یک پیش غذا یا وعده غذایی سبک سرو شود.
- تافولی: تافولی یک سالاد لبنانی است که با نان خشک، نخود، گوجه فرنگی، پیاز، لیمو و روغن زیتون تهیه می‌شود. این یک غذای سالم و سیر کننده است که می‌تواند به عنوان یک پیش غذا یا وعده غذایی سبک سرو شود.
اینها فقط چند نمونه از غذاهای با نان در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. با کمی خلاقیت، می‌توان از نان در بسیاری از غذاهای خوشمزه و سالم استفاده کرد.
سؤالات متداول
۱.چگونه می‌توان رژیم غذای مدیترانه ای را در زندگی روزمره اجرا کرد؟
برای اجرای رژیم غذایی مدیترانه‌ای در زندگی روزمره، ابتدا باید به تغییر سبک زندگی و الگوی غذایی خود پرداخت. برای این منظور، از مصرف میوه‌ها و سبزیجات به میزان مناسب و همچنین استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی اشباع نشده استفاده کنید.
همچنین مصرف ماهی به عنوان منبع پروتئینی و انواع حبوبات و غلات کامل به عنوان منبع فیبر و کربوهیدرات پیچیده مهم است. همچنین از مصرف پنیر و محصولات لبنی به میزان متعادل استفاده کنید.
در نهایت، مصرف میزان کمی از گوشت قرمز و شیرینی‌ها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین به ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم نیز توجه کنید تا بهبود عملکرد قلبی و عروقی خود را تضمین کنید.
۲. چه مواد غذایی باید در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کرد و چه مواد غذایی باید اجتناب شود؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولاً شامل مواد غذای است که از منابع طبیعی و فصلی تهیه شده‌اند. این نوع رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و روغن‌های سالم مانند زیتون و آووکادو است.
از مصرف مواد غذای که حاوی چربی اشباع شده و شکرهای اضافه شده است، باید اجتناب کرد. مثلاً، محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز، شیرینی‌ها و آب‌میوه‌های شیرین شده باید به حداقل محدود شوند یا از رژیم غذایی حذف شوند.
هدف اصلی این رژیم غذایی افزایش مصرف مواد غذایی سالم، مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبرهای غذایی و کاهش مصرف مواد غذایی غیرسالم، مانند چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده است.
۳. آیا این رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی سالم است که بر اساس مصرف مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات گندم کامل استوار است.
این رژیم غذایی باعث کاهش میزان کلسترول بد (LDL) و افزایش میزان کلسترول خوب (HDL) می‌شود و به همین دلیل می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، دارای خطر کمتری برای ابتلا به این نوع بیماری‌ها هستند.
از طرف دیگر، این رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کنترل قند خون نیز می‌شود که هر دوی این موارد نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی دارند.
بنابراین، از این روش غذایی می‌توان به عنوان یک راهکار مؤثر برای حفظ سلامتی قلب و عروق استفاده کرد.
۴. این رژیم غذایی بر سلامتی روانی و روحی ما چه تأثیری دارد؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر اساس مصرف میوه‌ها، سبزیجات، زیتون، ماهی، مغزهای خشک، حبوبات و محصولات غذایی کامل از جمله نان و پنیرهای کم چرب است، به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامتی روانی و روحی شناخته شده است.
مطالعات نشان داده است که این نوع رژیم غذایی می‌تواند بهبودی قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و استرس ایجاد کند. این نوع رژیم غذایی باعث افزایش تولید سروتونین و دیگر هورمون‌های مغزی می‌شود که بر سلامت روانی تأثیرگذار است.