در حاشیه دریای مدیترانه به طور سنتی مردم از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامتی انسان بسیار عالی است. این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، نوع ۲، برخی از انواع سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهد.
رژیم غذایی مدیترانه‌اییکی از معروف‌ترین و مورد توجه‌ترین رژیم‌های غذایی دنیاست. این رژیم غذایی به عنوان یکی از رژیم‌های غذایی سنتی، از غذاهای متنوع و مغذی تشکیل شده است که به طور گسترده در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و تونس مصرف می‌شود.
این رژیم غذایی به مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها و همچنین روغن زیتون، ماهی و حبوبات چربی دار معروف است.
در این مطلب از نان بامبو درباره فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر روی سلامتی با شما صحبت می‌کنیم پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامتی
در ادامه به برخی از فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای اشاره می‌کنیم:
۱. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
رژیم غذایی مدیترانه‌ایبا کاهش کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب”، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی همچنین با کاهش فشار خون و کاهش، به سلامت قلب کمک می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای اساس مصرف میوه‌ها، سبزیجات، زیتون، ماهی و محصولات غذایی کامل از جمله نخود، لوبیا، برنج قهوه‌ای و غلات کامل است. همچنین مصرف میزان کمی از گوشت قرمز، شیر و محصولات لبنی نیز توصیه می‌شود.
یکی از عناصر اصلی رژیم مدیترانه‌ای، مصرف روزانه روغن زیتون است که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و آنتی اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول‌ها و ویتامین E است. این مواد مغذی به حفظ سلامتی قلب و عروق خونی کمک می‌کنند.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات در این رژیم غذایی، منابع غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های طبیعی هستند که به بهبود عملکرد قلب و سلامت عروق خونی کمک می‌کنند.
همچنین مصرف ماهی به دلیل حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که خواص ضد التهابی و حفاظتی برای قلب دارد، در این رژیم غذایی توصیه می‌شود.
بنابراین، اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای حفظ سلامتی قلب خود هستید، می‌توانید به رژیم مدیترانه‌ای روی بیاورید و از مواد غذایی سالم و خوشمزه‌ای که ارائه می‌دهد، بهره‌مند شوید.
۲. کاهش خطر سکته مغزی
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک رژیم غذایی سنتی در مدیترانه‌ای است که برای مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها و روغن زیتون، ماهی و مقدار کمی چربی مصرف می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های درمانی، از جمله سکته مغزی را کاهش دهد.
- خطر تشکیل لخته خون
یکی از مکانیسم‌های اصلی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد، خطر تشکیل لخته خون است. لخته‌های خون می‌رود جریان خون را به مغز مسدود کرده و به سکته مغزی می‌شوند. رژیم غذایی ای با افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها و بهبودهای در خون، به کاهش و لخته شدن خون کمک می‌کند.
- تقویت سلامت مغز
رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین با تقویت مغز، خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. این رژیم غذایی با افزایش جریان خون به مغز، حمایت از سلول‌های مغزی و کاهش تحریک از مغز، به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کند.
۳. کاهش خطر به نوع دیابت ۲
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن، از جمله نوع ۲ دیابت را کاهش دهد. در یک مطالعه، تعداد افرادی که به مدت ۱۰ سال از رژیم غذایی مدیترانه‌ایپیروی می‌شوند، ۲۳ درصد کمتر از رژیم غذایی که رژیم غذایی مصرف می‌کند، به نوع ۲ مبتلا می‌شود.
فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش خطر به نوع ۲:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به نوع ۲ از طریق مکانیسم کمک کند:
- کاهش مقاومت به انسولین: انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا قند خون را از جریان خون به سلول‌ها منتقل کند. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند و این امر می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. رژیم غذایی مدیترانه می‌تواند به کاهش کمک به انسولین کند.
- کاهش حساسیت: نقش مهمی در ایجاد بسیاری از مزمن‌ها از بیماری‌های مختلف نوع ۲ دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش کمک کند
- بهبود عملکرد سلول‌های بتا: سلول‌های بتا در پانکراس انسولین تولید می‌کنند. رژیم غذایی مدیترانه می‌تواند به بهبود عملکرد سلول‌های بتا کمک کند.
۴. کاهش خطر برخی از انواع سرطان
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون است، با کاهش خطر به برخی از انواع سرطان مرتبط است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش دهد.
- سرطان روده بزرگ
سرطان روده بزرگ یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها در جهان است. مطالعات نشان‌دهنده آن است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند، بزرگ می‌شوند تا به سرطان روده ۲۰ درصد کاهش دهند. این خطر ممکن است به دلیل وجود مواد مغذی آنتی اکسیدانی در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی مدیترانه‌ایباشد. این مواد مغذی می‌توانند از آسیب DNA که می‌توانند منجر به سرطان شوند، محافظت کنند.
- سرطان سینه
سرطان سینه شایع‌ترین سرطان در زنان است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند، خطر ابتلا به سرطان سینه را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهند. این کاهش خطر ممکن است به دلیل وجود فیتواستروژن‌ها در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در رژیم غذایی مدیترانه‌ایباشد. فیتواستروژن‌ها مواد گیاهی هستند که می‌توانند به تولید استروژن در بدن کمک کنند. استروژن یک زنانه است که با افزایش خطر به سرطان سینه مرتبط است.
- سرطان پروستات
سرطان پروستات شایع‌ترین سرطان در مردان است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند، خطر ابتلا به سرطان پروستات را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهند.
این خطر ممکن است به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد خوراکی در میوه‌ها، سبزیجات و روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باشد. این ترکیب باعث کاهش آسیب DNA می‌شود و می‌تواند منجر به سرطان شود، کمک کند.
- سایر انواع سرطان
مطالعات همچنین نشان‌دهنده رژیم غذایی مدیترانه است که می‌تواند به انواع سرطان‌های مانند سرطان، سرطان پوست و سرطان پانکراس نیز منجر شود.
۵. کاهش خطر برای سایر بیماری‌ها
این رژیم غذایی با مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، و زیتون، و مصرف گوشت کم‌مصرف گوشت قرمز و روغن‌های فراوری شده، کاهش می‌یابد به این بیماری کمک می‌کند.
- آلزایمر
آلزایمر یک بیماری پیش‌رونده است که بر حافظه، تفکر و رفتار تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه ممکن است از زوال شناختی و بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
- بیماری پارکینسون
بیماری پارکینسون یک بیماری عصبی است که باعث لرزش، سفتی حرکت و مشکلات حرکتی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را کاهش دهد.
- آرتروز
آرتروز یک بیماری است که باعث درد و تورم مفاصل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به آرتروز را کاهش دهد.
نحوه عملکرد رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در اینجا نحوه عملکرد رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای بهبود سلامتی آورده شده است:
- میزان بالای میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل: این غذاها حاوی مواد مغذی، مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این مغذی برای عملکرد صحیح بدن و محافظت از آن در برابر بیماری‌ها ضروری هستند.
- درمان‌های سالم، مانند روغن زیتون، برای سلامت قلب و سلامتی مفید هستند. این رقابت‌ها می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش دهد.
- مصرف محدود گوشت قرمز، لبنیات و غذاهای فراوری شده: این غذاها حاوی مقادیر زیادی اشباع، غذاهای ترانس و سایر مواد مضر هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند. نوع ۲ و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهند.
مصرف چه نان‌هایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجاز است؟
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف نان‌های غلات کامل مجاز است. نان‌های غلات کامل از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامتی مفید هستند. همچنین می‌توان به خطر ابتلا به بیماری‌های دارویی، درمان و برخی از انواع سرطان‌ها کمک کرد.
چند نمونه از نان‌های غلات کامل که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجاز عبارتند از:
- نان سبوس دار
- نان جو دوسر
- نان چاودار
- نان گندم سیاه
- نان نانوایی‌های سنتی
در این رژیم غذایی، مصرف نان‌های سفید و نان‌های فراوری محدود می‌شود. نان‌های سفید و نان‌های فراوری معمولاً فیبر کمتری نسبت به نان‌های غلات کامل دارند و همچنین می‌توانند حاوی قند باشند، اشباع و نمک بیشتری داشته باشند.
به طور کلی، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، روزانه ۶-۸ اونس (۱۷۰-۲۲۵ گرم) نان غلات کامل مصرف شود.
در اینجا چند نکته برای انتخاب نان‌های سالم در رژیم غذایی مدیترانه آورده شده است:
- برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که نان حاوی غلات کامل باشد.
- به دنبال نان‌هایی باشید که حداقل ۲ فیبر گرم در هر وعده داشته باشند.
- از مصرف نان‌هایی که حاوی قند هستند، حاوی اشباع یا نمک زیاد هستند، خودداری کنید.
با پیروی از این نکات می‌توان از نان‌های سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای لذت برد و از سلامتی آنها بهره برد.
آیا این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک کند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، زیتون، ماهی و غذاهای کامل مانند حبوبات و غلات است.
تحقیقات نشان داده است که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود که موجب بهبود خواب و کاهش اضطراب می‌شود.
همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ که در ماهی و زیتون یافت می‌شود، نیز معروف به خواص ضد استرس و آرامش بخش خود هستند. بنابراین، مصرف رژیم غذایی مدیترانه‌ایمی‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
جمع بندی
رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم غذایی سالم و مغذی است که می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی برای بهبود سلامت خود هستید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای گزینه عالی است.
این رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان می‌شود و می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و طول عمر شما کمک کند.
بنابراین، انتخاب رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند یک گام مهم برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها باشد.