سفری به سواحل آفتاب‌گرفته مدیترانه را تصور کنید، جایی که هوا معطر از عطر گیاهان تازه و طعم میوه‌های رسیده و آبدار است، حال تصور کنید که این تجربه را به آشپزخانه خود بیاورید، ظرفی درست کنید که نه تنها ذائقه شما را وسوسه کند، بلکه بدن شما را نیز تغذیه می‌کند طرز تهیه سالاد مدیترانه ای، یک غذای سالم و خوشمزه است که می‌تواند به عنوان پیش‌غذا، وعده اصلی یا حتی میان وعده سرو شود.
مواد تشکیل‌دهنده سالاد مدیترانه‌ای، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اگر به دنبال یک غذای سالم و خوشمزه هستید که هم طعم خوبی داشته باشید و هم برای سلامتی مفید باشید، سالاد مدیترانه یک انتخاب عالی است.
این سالاد را می‌توان به راحتی در خانه تهیه کرد و از طعم بی‌نظیرش لذت برد پس برای آموزش طرز تهیه انواع سالاد مدیترانه ای در سایت نان بامبو همراه ما باشید.
طرز تهیه سالاد مدیترانه ای
سالاد مدیترانه، یک غذای مرسوم در مدیترانه است که از تنوع زیادی برخوردار است. در ادامه به معرفی ۱۰ تا از سالادهای مدیترانه معروف می‌پردازیم.
۱. سالاد مدیترانه ای کلاسیک
طرز سالاد مدیترانه ای کلاسیک، یک سالاد ساده و خوشمزه است که از ترکیب سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو می‌شود. این سالاد، یکی از محبوب‌ترین سالادهای مدیترانه‌ای است و در بسیاری از کشورهای مختلف از جمله ایران، ترکیه، یونان، لبنان و… می‌شود.
مواد لازم:
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
طرز تهیه:
- ابتدا سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- زیتون، پنیر فتا، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۲. سالاد مدیترانه‌ای با سبزیجات برشته
سالاد مدیترانه ای با سبزیجات برشته، یک سالاد خوشمزه و مقوی است که از ترکیب سبزیجات تازه، سبزیجات برشته، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو تهیه می‌شود. این سالاد، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
- ۱/۲ فنجان سبزیجات برشته (مانند کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، پیاز، قارچ و …)
طرز تهیه:
- ابتدا سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- سبزیجات را در تابه‌ای با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا برشته شوند.
- سبزیجات برشته شده را به همراه سایر مواد سالاد در کاسه‌ای بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۳.سالاد مدیترانه‌ای با مرغ
طرز تهیه سالاد مدیترانه‌ای با مرغ، یک سالاد کامل و مقوی است که از ترکیب سبزیجات تازه، مرغ گریل شده، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو می‌شود. این سالاد، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
طرز تهیه:
- ابتدا سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- مرغ را با مقداری نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
- مرغ را در تابه‌ای با مقداری روغن زیتون تفت دهید تا کاملاً پخته شود.
- مرغ گریل شده را به همراه سایر مواد سالاد در کاسه‌ای بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۴. سالاد کینوا مدیترانه ای
سالاد کینوآ مدیترانه ای، یک سالاد سالم و مقوی است که از ترکیب کینوا، سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو تهیه می‌شود. این سالاد، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- ۱ فنجان کینوا
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
طرز تهیه:
- ابتدا کینوا را طبق دستور روی بسته بندی آن بپزید.
- سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- کینوا پخته شده را به همراه سایر مواد سالاد در کاسه‌ای بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۵.سالاد پاستا بروکلی مدیترانه ای
سالاد پاستا بروکلی مدیترانه ای، یک سالاد سالم و مقوی است که از ترکیب پاستا، بروکلی، سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو می‌شود. این سالاد، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- ۱ بسته پاستا (حدود ۲۵۰ گرم)
- ۱ عدد کلم بروکلی متوسط
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
طرز تهیه:
- ابتدا پاستا را طبق دستور روی بسته بندی آن بپزید.
- بروکلی را خرد کنید و در آب جوش با کمی نمک بریزید و حدود ۵ دقیقه بجوشانید تا نرم شود.
- سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- پاستا، بروکلی و سبزیجات را به همراه سایر مواد سالاد در کاسه‌ای بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۶. سالاد ماکارانی مدیترانه ای
سالاد ماکارونی مدیترانه ای، یک سالاد سالم و مقوی است که از ترکیب ماکارونی، سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس روغن زیتون و آبلیمو می‌شود. این سالاد، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سالم و خوشمزه هستند.
مواد لازم:
- ۱ بسته ماکارونی (حدود ۲۵۰ گرم)
- ۲ عدد خیار متوسط
- ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط
- ۱ عدد پیاز قرمز متوسط
- ۱/۲ فنجان زیتون سبز یا سیاه بدون هسته
- ۱/۴ فنجان پنیر فتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل سیاه (به اندازه موردنیاز)
طرز تهیه:
- ابتدا ماکارونی را طبق دستور روی بسته بندی آن بپزید.
- سبزیجات را بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- ماکارونی، سبزیجات و سایر مواد سالاد را در کاسه‌ای بریزید.
- روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف مورد نظر سرو کنید.
۷.سالاد فتوش
سالاد فتوش یک سالاد مدیترانه سنتی است که با کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیازچه، جعفری، نعناع و نان پیتا خرد شده تهیه می‌شود. این سالاد معمولاً با سس توری طعم دار می‌شود که از روغن زیتون، سرکه، آب لیمو، سیر، مرزه و جعفری تهیه می‌شود.
مواد لازم برای تهیه سالاد فتوش:
- ۱ عدد کاهو بزرگ
- ۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ
- ۱ عدد خیار بزرگ
- ۱ عدد پیازچه بزرگ
- ۱/۲ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ۱/۴ فنجان نعناع تازه خرد شده
- ۱ عدد نان پیتا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
- ۱ حبه سیر رنده شده
- ۱ قاشق چایخوری مرزه خشک
- ۱/۲ قاشق چایخوری جعفری خشک
طرز تهیه سالاد فتوش:
- کاهو را به تکه‌های بزرگ خرد کنید.
- گوجه فرنگی، خیار و پیازچه را به صورت حلقه‌ای یا مکعبی خرد کنید.
- جعفری و نعناع را ریز خرد کنید.
- نان پیتا را به مربع‌های کوچک یا مکعبی خرد کنید.
- نان پیتا خرد شده را در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شود.
- نان پیتا سرخ شده را از ماهیتابه خارج کنید و خنک شود.
- همه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- سس توری را آماده کنید و به سالاد اضافه کنید.
- سالاد را خوب مخلوط کنید و سرو کنید.
۸. سالاد یونانی
سالاد یونانی یک سالاد مدیترانه سنتی است که با کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز و پنیر فتا تهیه می‌شود. این سالاد معمولاً با روغن زیتون، سرکه و نمک و فلفل طعم دار می‌شود.
مواد لازم برای تهیه سالاد یونانی:
- ۱ عدد کاهو بزرگ
- ۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ
- ۱ عدد خیار بزرگ
- ۱ عدد پیاز بزرگ
- ۱ فنجان پنیر فتا
- فنجان روغن زیتون ۱/۴
- ۱/۴ فنجان سرکه
- نمک و فلفل (به مقدار موردنیاز)
طرز تهیه سالاد یونانی:
- کاهو را به تکه‌های بزرگ خرد کنید.
- گوجه فرنگی، خیار و پیاز را به صورت حلقه‌ای یا مکعبی خرد کنید.
- پنیر فتا را به تکه‌های کوچک خرد کنید.
- همه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل را به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را سرو کنید.
۹.سالاد ماهی مدیترانه ای
سالاد ماهی مدیترانه ای یک سالاد خوشمزه و سالم است که می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان وعده سرو شود. این سالاد با ماهی، تازه و سس سالاد مدیترانه ای تهیه می‌شود.
مواد لازم برای تهیه سالاد ماهی مدیترانه ای:
- ۲۰۰ گرم ماهی تن یا سالمون
- ۱ عدد کاهو بزرگ
- ۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ
- ۱ عدد خیار بزرگ
- ۱/۲ پیاز بزرگ
- ۱/۴ فنجان زیتون سیاه
- فنجان روغن زیتون ۱/۴
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل
طرز تهیه سالاد ماهی مدیترانه ای:
- ماهی را بپزید یا سرخ کنید و سپس آن را به تکه‌های کوچک خرد کنید.
- کاهو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز را به صورت حلقه ای یا مکعبی خرد کنید.
- زیتون سیاه را خرد کنید.
- همه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل را به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را سرو کنید.
- سالاد مدیترانه ای انار
سالاد مدیترانه ای انار یک سالاد خوشمزه و سالم است که با انار، سبزیجات و سس سالاد مدیترانه ای تهیه می‌شود. این سالاد یک ترکیب خوشمزه از طعم‌های شیرین، ترش و تند است.
مواد لازم برای تهیه سالاد مدیترانه ای انار:
- ۱ عدد کاهو بزرگ
- ۲ عدد گوجه فرنگی بزرگ
- ۱ عدد خیار بزرگ
- ۱/۲ فنجان زیتون سیاه
- ۱/۴ فنجان جعفری تازه خرد شده
- ۱/۴ فنجان ریحان تازه خرد شده
- فنجان روغن زیتون ۱/۴
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- ۱/۴ فنجان آب انار
- نمک و فلفل (به مقدار مورد نیاز)
طرز تهیه سالاد مدیترانه ای انار:
- کاهو را به تکه‌های بزرگ خرد کنید.
- گوجه فرنگی، خیار و زیتون را به صورت حلقه ای یا مکعبی خرد کنید.
- جعفری و ریحان را ریز خرد کنید.
- همه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- روغن زیتون، سرکه، آب انار، نمک و فلفل را به سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد را سرو کنید.
نکات مهم درباره تهیه سالادهای مدیترانه خوشمزه و سالم
- از سبزیجات تازه و فصلی استفاده کنید. غذاهای تازه و مزه بهتری دارند و حاوی مواد مغذی بیشتر هستند. سبزیجات فصلی معمولاً ارزان‌تر از سبزیجات خارج از فصل هستند.
- از روغن زیتون با کیفیت بالا استفاده کنید. روغن زیتون یک منبع عالی از درمان‌های سالم است که می‌تواند به درمان بیماری‌های معطر، درمان سرطان کمک کند. روغن زیتون با کیفیت بالا طعم و مزه بهتری نیز دارد.
- از سس سالاد مدیترانه ای خانگی استفاده کنید. سس سالاد مدیترانه ای معمولاً سالم از سس‌های سالاد آماده است. می‌توانید سس سالاد مدیترانه ای را با ترکیب روغن زیتون، سرکه، آب لیمو، سیر، مرزه و جعفری تهیه کنید.
- از ادویه‌جات معطر تازه استفاده کنید. ادویه‌جات معطر تازه طعم و مزه خوبی به سالاد می‌دهند. می‌توانید از ادویه‌جات معطری مانند جعفری، ریحان، مرزه، آویشن، پونه کوهی و زیره سبز استفاده کنید.
سخن پایانی
سالادهای مدیترانه ای یک غذای خوشمزه و سالم هستند که از مواد اولیه تازه و مغذی تهیه می‌شوند. این سالادها معمولاً با سبزیجات، روغن زیتون، سرکه و ادویه‌جات معطر تهیه می‌شوند.
سالادهای مدیترانه ای به دلیل طعم و مزه به فرد و فواید سلامتی خود محبوب هستند. این سالادها سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
در این مقاله به تعدادی از سالادهای مدیترانه ای از جمله سالاد فتوش، سالاد یونانی، سالاد ماهی مدیترانه ای و سالاد مدیترانه ای اناراشاره شده است. این سالادها را می‌توان به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان وعده سرو کرد.
اگر به دنبال یک غذای خوشمزه و سالم هستید، حتماً سالادهای مدیترانه را امتحان کنید. شما از طعم و مزه لذت ببرید و از فواید سلامتی بهره ببرید.