نان یکی از مواد غذایی اصلی ما به طور روزانه است. متأسفانه نان‌های سفید کربوهیدرات بالا و فیبر پایین دارند. همچنین نان‌های تهیه شده با غلات فراوری شده برای کاهش وزن خوب نیستند. از این رو نان کم کربوهیدرات این مشکل را برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، حل کرده است.
خوشبختانه در چند سال گذشته، بازار نان گسترش یافته و شامل هزاران گزینه سالم پر از غلات کامل، فیبر و حداقل شکر افزوده شده و یا نان کم کربوهیدرات و نان پروتئین هستند که می‌توانید به سبد غذایی‌تان اضافه کنید.
در واقع داشتن میان وعده‌های کم کربوهیدرات و پر پروتئین بهترین راهکار برای مقابله با گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. بنابراین برای کاهش وزن، استفاده از نان کم کربوهیدرات و نان پروتئین می‌تواند بهترین گزینه برای جایگزین کردن آنها با نان معمولی و مبارزه با افزایش وزن باشد.
قسمت خوب ماجرا اینجاست که رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، واقعاً مؤثر باشد.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن و لاغری هستید پس باید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید. با رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب می‌توانید رژیم بگیرید، وزن خود را پایین بیاورید و دیابت را بهبود ببخشید.
کربوهیدرات‌های ناسالم تأثیر بسیار زیادی در افزایش وزن دارند و شما با چند نکته ساده به راحتی می‌توانید کیلوهای اضافی وزن خود را آب کنید. رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ای گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند.
در این نوع رژیم بدن با نبود کربوهیدرات‌ها شروع به افزایش مصرف چربی یا پروتئین یا هر دو محدود می‌کند. در نتیجه این موضوع به یک استراتژی کاهش وزن محبوب تبدیل شده است و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه نیز توصیه می‌شود.
در رژیم‌های کم کربوهیدرات با کاهش مصرف کربوهیدرات، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی مفید جایگزین کربوهیدرات‌های شکم‌پُرکن می‌شوند و در نهایت ما وزن کم می‌کنیم. در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود شده و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزی‌ها سالم وارد بدن می‌شوند.
شاید برای شما هم که عادت به خوردن نان و برنج دارید مصرف کمتر کربوهیدرات کار سختی باشد، اما به شما نان کم کربوهیدرات را معرفی می‌کنیم تا کار راحت‌تری داشته باشید.
نان کم کربوهیدرات چیست؟
اگر می‌خواهید کربوهیدرات روزانه خود را کاهش دهید، اما نمی‌خواهید نان را کنار بگذارید، بهترین گزینه این است که نان کم کربوهیدرات را انتخاب کنید؟
نان رژیمی کم کربوهیدرات چیست؟ یک نوع نان که با استفاده از مواد اولیه سالم و کم کالری تهیه می‌شود و به عنوان جایگزینی سالم برای نان‌های معمولی در رژیم غذایی به کار می‌رود. این نان با کاهش میزان کربوهیدرات و چربی در ترکیب خود، می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامتی بدن کمک کند.
در یک رژیم واقعاً کم کربوهیدرات، نان معمولی باید برای سلامتی شما باید بسیار محدود باشد. شما باید به سراغ نان‌های کم کربوهیدرات بروید یا خودتان آن را درست کنید، مانند نان بذر کتان.
همچنین نان‌های سالم و مغذی تهیه شده با غلات کامل هم حاوی کربوهیدرات هستند. به‌عنوان‌مثال نان چند غله در هر برش حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. تنها چند گرم از کربوهیدرات نان چند غله از فیبر است. فیبر بخش غیر قابل گوارش کربوهیدرات‌ها است.
اگر نان‌های چند غله مواد معدنی و ویتامین دارند، اما در عوض شما می‌توانید با مصرف سبزی‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنید و کربوهیدرات محدودی هم دریافت کرده باشید.
به طور کلی آرد سفید جزو ترکیبات با کربوهیدرات بالا است که در پختن کیک‌ها، نان‌ها، مافین‌ها و کوکی‌ها استفاده می‌شود. حتی آرد کامل که فیبر بیشتری دارد هم در هر ۱۰۰ گرم ۶۱ گرم کربوهیدرات دارد.
در نتیجه باید از آردهای کم کربوهیدرات در پخت نان کم کربوهیدرات استفاده کرد. نانی که با آرد آجیل‌ها یا نارگیل درست شده باشد، جایگزین خوبی برای آرد سفید است.
یا مثلاً هر ۱۰۰ گرم آرد بادام کمتر از ۱۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش و هر ۱۰۰ گرم آرد نارگیل تنها ۲۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش دارد. آرد نارگیل و بادام برای پختن مافین، پنکیک، کیک و دیگر دستورهای نیازمند آرد بسیار فوق‌العاده هستند.
انواع غلات مانند آرد گندم تصفیه شده، بیشتر حاوی نشاسته هستند و از رشته‌های بلند گلوکز تشکیل شده‌اند. آنزیم‌های موجود در بزاق در زمان جویدن شروع به تجزیه مولکول‌های نشاسته و تبدیل آنها به قند می‌کنند.
تا زمانی که آنها به معده می‌رسند، بیشتر نشاسته به قند تبدیل شده است. اما استثنائاتی وجود دارد: برخی از نان‌ها، مانند نان غلات کامل جوانه زده، ممکن است تأثیر کمتری بر روی قند خون داشته باشند، زیرا حاوی فیبر بیشتری هستند.
غذاهای غنی از فیبر کندتر هضم می‌شوند و این می‌تواند سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد. یکی دیگر از عوامل تأثیر نان بر سطح قند خون این است که نان به تنهایی یا در ترکیب با سایر غذاها مصرف شود.
به‌عنوان‌مثال، یک تکه نان سفید ساده قند خون شما را سریع‌تر از یک تکه نان کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربی بالا می‌برد.
نان سبک چیست؟
طبق گفته FDA، نان “سبک” یک اصطلاح است که برای توصیف نانی استفاده می‌شود که معمولاً حاوی کالری، چربی یا سدیم کمتری نسبت به نوع معمولی آن است.
بنابراین، نان سبک از دیگر نان‌های هم‌رده خود کالری کمتری دارد. صنایع تولید نان این کار را با فرایند هوادهی و کوچک کردن تکه‌های نان انجام می‌دهند.
معمولاً نان سبک علاوه بر اینکه کالری کمتری نسبت به نان معمولی دارد، همچنین ممکن است کربوهیدرات کمتری داشته باشد.
خوب است بدانید که هم غلات کامل و هم گندم کامل حاوی هر سه قسمت هسته غلات هستند، یعنی سبوس، آندوسپرم و جوانه. با این حال، گندم کامل منحصراً به غلات گندم اشاره دارد، در حالی که غلات کامل شامل غلات دیگری مانند جو، ذرت و چاودار است.
نان تورتیلای کم کربوهیدرات
بهترین نانی که می‌توانید انتخاب کنید، نان تورتیلای کم کربوهیدرات است. این نان‌ها قیمت مناسبی داشته و در بسیاری از فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند.
شاید می‌توان گفت بهترین جایگزین نان صنعتی، تورتیلاهای کم کربوهیدرات باشد، زیرا سیر کننده و پر از فیبر است. معمولاً یک تورتیلا می‌تواند جایگزین دو تکه نان شود که به دلیل میزان کمتر کربوهیدرات آن است.
با این نان می‌توانید یک غذای سالم درست کنید و در ساندویچ‌های خانگی، هات داگ یا به عنوان پایه پیتزا کم کربوهیدرات از آن استفاده کنید.