امروزه افراد زیادی هستند که علاقه‌مند به کاهش وزن و تناسب اندام بوده یا برای سلامتی خود می‌خواهند رژیم بگیرند، اما معمولاً در انتخاب نوع رژیم خود دچار مشکل می‌شوند. در حقیقت انتخاب بهترین نوع رژیم واقعاً کار سختی است. ما در مطلب قبل به مزایای رژیم کم کربوهیدرات پرداختیم. در این مطلب نیز به عوارض آن خواهیم پرداخت، تا شما بتوانید بهتر تصمیم بگیرید که آیا این نوع رژیم مناسب شماست یا خیر؟
رژیم لوکارب یا رژیم‌های کم کربوهیدرات گروهی از رژیم‌های متنوع هستند که به عنوان یک رویکرد مؤثر در کاهش وزن و بهبود سلامت و تناسب اندام در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند.
در مطالب قبلی به این موضوع پرداختیم که رژیم کم کربوهیدرات چیست و چه انواعی دارد؟ که در زیر لینک آنها را مشاهده می بگیرید کنید. در ادامه برای آشنایی بیشتر با این نوع رژیم به عوارض رژیم کم کربوهیدرات می‌پردازیم. پس در ادامه با سایت “نان بامبو” همراه باشید.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
انواع رژیم کم کربوهیدرات
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
در این نوع از رژیم پروتئین و چربی را جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌کنند و با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، به چربی‌ها فرصت مصرف شدن و سوختن می‌دهند. در واقع به بیانی ساده هدف این نوع از رژیم‌ها تغییر متابولیسم بدن به سمت سوزاندن چربی‌هاست.
همچنین این نوع رژیم‌ها را می‌توان رژیم کتوز نیز نامید. با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند. چندین دهه است که به ما گفته می‌شود چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، به وفور پیدا می‌شوند.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی‌های طبیعی وجود دارد. در عوض، در یک رژیم کم کربوهیدرات، لازم نیست از چربی بترسید.
کافی است شما مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. همچنین می‌توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید، تا از وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببرید.
برای آشنایی بیشتر با این نوع رژیم، می‌توانید مطلب رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ را بخوانید.
عوارض رژیم کم کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات این روز‌ها شهرت زیادی پیدا کرده‌اند و هر روز تعداد بیشتری از افراد به این امید که هر چه سریع‌تر وزن کم کنند و لاغر شوند آنها را در پیش می‌گیرند.
هر چند خوردن غذاهای پُر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و ناسالم درست نیست و باید از آنها پرهیز کرد، اما کربوهیدرات‌ها از ملزومات یک رژیم غذایی سالم‌اند و نباید به طور کامل آنها را حذف کرد.
اگر مصرف شکر و نشاسته را متوقف کنید، ممکن است با تطبیق بدن با عوارض جانبی مواجه شوید. برای بعضی افراد این عوارض جانبی خفیف بوده، در حالی که برخی دیگر به سادگی با این عوارض کنار نمی‌آیند.
این علائم معمولاً چند روز تا دو هفته طول می‌کشند و راه‌هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد. گزینه دیگر این است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به آرامی در طی چند هفته کاهش دهید تا عوارض جانبی به حداقل برسد.
اما انجام این رژیم در لحظه، شاید بهترین کار برای بسیاری افراد باشد. در ادامه عوارض رژیم کم کربوهیدرات که ممکن است در زمان شروع یک رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات به طور ناگهانی رخ دهد، را معرفی کرده‌ایم.
۱. آنفولانزای القایی
شایع‌ترین عوارض رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه مدت آنفولانزای القایی نامیده می‌شود. این بیماری باعث می‌شود برخی افراد برای چند روز (تا یک هفته) پس از شروع مصرف کربوهیدرات کم، احساس بدی داشته و احساس سردرد، خستگی، سرگیجه، حالت تهوع و تحریک پذیری کنند.
این عوارض جانبی با سازگاری بدن و افزایش چربی سوزی به سرعت فروکش می‌کنند و در عرض یک یا دو هفته معمولاً از بین می‌روند.
دلیل اصلی این امر ممکن است این باشد که غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌توانند احتباس آب را در بدن شما افزایش دهند. ولی وقتی خوردن غذاهای پر کربوهیدرات را متوقف کنید، آب اضافی را از طریق کلیه‌های خود از دست خواهید داد.
این اتفاق می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و افزایش از دست دادن سدیم در طول هفته اول، قبل از سازگاری بدن شود و در نتیجه علائم فوق ایجاد می‌شوند.
شما می‌توانید با نوشیدن مایعات بیشتر و با افزایش موقت مصرف نمک، آنفولانزای القایی را به حداقل برسانید. یک گزینه خوب دیگر این است که یک یا دو بار در روز یک فنجان آبگوشت بنوشید.
۲. عوارض در افراد با شرایط خاص
اگر فرد باردار یا شیرده باشد، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به او توصیه نمی‌شود. به استثنای دیابت بارداری که در این صورت، باید با متخصص زنان یا دکتر تغذیه خود مشورت کنید.
فکر خوردن پروتئین و چربی بسیاری از زنان باردار را به ویژه در سه ماهه اول بارداری اذیت می‌کند. آنها به طور طبیعی کربوهیدرات بیشتری می‌خواهند، شما همیشه باید به بدن خود گوش دهید.
جدا از بارداری، سبک زندگی خود را در نظر بگیرید. اگر شما فردی هستید که تمرین‌های شدید کراس فیت انجام می‌دهید، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به درستی به شما سوخت ندهد.
همچنین کسانی که در وضعیت استرس‌زا قرار دارند مانند طلاق یا مواجهه با مرگ در خانواده، برای حمایت از سیستم آدرنال خود به کربوهیدرات نیاز دارد و نباید از رژیم همپتون استفاده کند.
خانم‌های باردار، کسانی که برنامه‌های ورزشی سنگین دارند و کسانی که در شرایط استرس‌زا هستند نباید رژیم کم کربوهیدرات بگیرند.
به غیر از آنفولانزای القایی، شش عارضه جانبی نسبتاً رایج دیگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. به نظر می‌رسد که بسیاری از آنها را می‌توان با دریافت مایعات و نمک کافی بر طرف کرد؛ این عوارض عبارت‌اند از:
- یبوست
- بوی بد دهان
- گرفتگی عضلات پا
- حساسیت به الکل
- کاهش عملکرد فیزیکی
- تپش قلب.
عوارض رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه مدت
رژیم کم کربوهیدرات وعده‌هایی را شامل می‌شود که شامل کاهش وزن، مدیریت قند خون و مصرف چربی بهتر در طول رژیم است.
اما کاهش مصرف این مواد مغذی مهم می‌تواند، عوارض جانبی ناخواسته‌ای را ایجاد کند که بسیاری از آنها فقط چند هفته و تا فرد بتواند خود را برای شرایط جدید رژیم سازگار کند، طول می‌کشد.
هر چقدر مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی به میزان بیشتری کم شود، عوارض جانبی کوتاه مدت آن بیشتر خواهد شد. برخی از عوارض جانی رژیم کم کربوهیدرات در کوتاه‌مدت به شرح زیر است:
مشکلات گوارشی:
یک رژیم کم کربوهیدرات دارای مقدار زیادی گوشت، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و چربی است؛ بنابراین بدن میزان فیبر کمتری نسبت به حالت نرمال دریافت می‌کند و ممکن است با مشکلات گوارشی مانند یبوست مواجه شود.
از طرفی مصرف بالای لبنیات مانند پنیر و خامه ترش باعث ایجاد تهوع می‌شود. در این حالت توصیه می‌شود مصرف لبنیات را کاهش داده و مصرف آب‌میوه و سبزی‌ها کم کربوهیدرات را برای بهره‌مندی از فیبر کافی افزایش داده شود.
از بین انواع رژیم کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌های بسیار محبوب در میان متخصصان سلامتی است. این رژیم شامل مواد غذایی است که در اوایل قرن بیستم توسط افراد کشورهای اطراف دریای مدیترانه استفاده می‌شد.
رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد، اما با این تفاوت که مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل به مقدار کمتری استفاده می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای بر روی مصرف بیشتر ماهی‌های روغنی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون فرابکر به جای چربی‌هایی مانند کره تأکید دارد.
تحقیقات بسیار زیادی نشان می‌دهند که این نوع از رژیم، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. به طور کلی رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای، نسبت به دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات برای پیشگیری از بیماری قلبی بهتر است.
کتوفلو:
کتوفلو مجموعه‌ای از عوارضی است که در چند روز اول رژیم نمایان می‌شوند. این علائم شامل خستگی، تهوع، سردرد، بی‌حالی، کاهش توان حرکتی و تحریک‌پذیری عصبی است.
ازآنجایی‌که سازگاری با تأمین انرژی از طریق چربی‌ها در این رژیم زمان‌بر است، برای تعدیل این علائم توصیه می‌شود که میزان کاهش کربوهیدرات یک دفعه انجام نشود و میزان مصرف کربوهیدرات را با کاهش ۲۰ گرمی در هر ۲۰ روز تنظیم کنند.
مسئله مهم در این رژیم این است که میزان از دست دادن آب و نمک و املاحی مانند سدیم و منیزیم از طریق ادرار بالا است و این خود عاملی در بروز کتوفلو است.
برای حفظ تعادل الکترولیت بدن مصرف آب نمک در هفته اول بسیار مفید است، طوری که باعث از بین رفتن علائم در ۱۵ تا ۳۰ دقیقه می‌شود.
بوی بدن دهان
در این رژیم ممکن است دهان فرد بوی خاصی بدهد که مشابه بوی استون است. این بو ناشی از سوختن چربی‌ها و تبدیل چربی به کتون است.
معمولاً این بو به طور موقت و در دو هفته اول رژیم حس شده و سپس برطرف می‌گردد، اما در برخی موارد مشکل بو حل نمی‌شود بلکه این بو از تعرق بدن نیز قابل استشمام است.
برای بهبود این مشکل شستن دهان با آب‌نمک، مسواک زدن منظم حداقل روزی دو بار، نوشیدن مایعات و استفاده از خوشبو کننده دهان توصیه می‌شود.
تپش قلب
ممکن است ضربان قلب در چند هفته اول بعد از شروع این رژیم نامنظم شود و فرد احساس تپش قلب کند. علت اصلی تپش قلب کم شدن آب و املاح بدن است.
کاهش مقدار مایعات در گردش خون باعث می‌شود، قلب برای جبران این کاهش فشار با توان بیشتری کار کند. مصرف مایعات و نمک کافی راه حال رفع این مشکل است.
از بین انواع رژیم کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌های بسیار محبوب در میان متخصصان سلامتی است. این رژیم شامل مواد غذایی است که در اوایل قرن بیستم توسط افراد کشورهای اطراف دریای مدیترانه استفاده می‌شد.
رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد، اما با این تفاوت که مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل به مقدار کمتری استفاده می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای بر روی مصرف بیشتر ماهی‌های روغنی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون فرابکر به جای چربی‌هایی مانند کره تأکید دارد.
تحقیقات بسیار زیادی نشان می‌دهند که این نوع از رژیم، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. به طور کلی رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای، نسبت به دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات برای پیشگیری از بیماری قلبی بهتر است.
ریزش مو
در رژیم‌های کتوژنیک به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، ذخایر چربی در کبد به انرژی تبدیل می‌شود و میزان بیوتین بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه فرد با ریزش مو مواجه است. این ریزش مو موقتی است و پس از چند ماه رشد مجدد مو صورت خواهد گرفت.
معایب رژیم کم کربوهیدرات
عوارض جانبی اولیه: زمان ورود به رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنند. این علائم اغلب موقتی هستند و با هیدراتاسیون مناسب و کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات قابل کاهش هستند.
کمبود مواد مغذی: محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها، اگر به درستی با غذاها یا مکمل‌های غنی از مواد مغذی متعادل نشود، می‌تواند باعث کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود.
چالش‌های اجتماعی: استفاده از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند در موقعیت‌های اجتماعی چالش برانگیز باشد، مانند ناهار خوردن یا شرکت در مجالسی که در آن غذاهای پر از کربوهیدرات سرو می‌شود.
پایداری: برای برخی از افراد، حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در طولانی مدت می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آنها تمایل زیادی به غذاهای پر کربوهیدرات داشته باشند، یا با هوس غذایی دست و پنجه نرم کنند.
خطرات بالقوه سلامتی: در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای بسیاری از افراد بی‌خطر و مؤثر باشند، اما اگر شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری کلیوی یا سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، مهم است که با احتیاط برخورد کنید. حتماً مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود.