به طور قطع باید گفت، امروزه انواع رژیم کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده است. در گذشته رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار بحث برانگیز بودند، اما در حال حاضر این نوع از رژیم مورد قبول واقع شده است.
جالب است بدانید در پژوهش‌های انجام شده، به اثبات رسیده که رژیم‌های کم کربوهیدرات یا لوکارب باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب می‌شوند.
در ادامه این مطلب برای آشنایی با متداول‌ترین انواع رژیم کم کربوهیدرات با سایت “نان بامبو” همراه باشید.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات به رژیم غذایی‌ای گفته می‌شود که در آن بدن میزان کمی کربوهیدرات دریافت می‌کند، در عوض مقدار بیشتری گروه‌های غذایی دیگر جایگزین کربوهیدرات‌های به اصطلاح شکم‌پُرکن می‌شوند و در نهایت این باعث می‌شود که ما وزن کم کنیم.
در رژیم کم کربوهیدرات مصرف غذاهای شیرین، پاستا و نان محدود می‌شود و در عوض پروتئین بیشتر، چربی‌ها و سبزی‌ها سالم وارد بدن می‌شوند.
در حقیقت در رژیم کم کربوهیدرات شما مواد خوراکی حاوی درشت مغذی مانند قند، غلات، سبزی‌ها نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود کرده و بر روی مواد خوراکی حاوی چربی و پروتئین بالا را جایگزین می‌کنید.
کاهش وزن تنها یکی از فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات است و فایده‌های دیگری هم برای سلامت به دنبال دارد. رژیم لوکارب جنبه‌های دیگر سلامتی مانند فشار خون، ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید را هم بهبود می‌بخشد.
خوشبختانه رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات محدودی دارند، متنوع هستند و ما با انواع رژیم کم کربوهیدرات مواجه هستیم. مطالعات نشان می‌دهند، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در بهبود سلامت شما و البته کاهش وزن که این روزها دغدغه‌ی بسیاری از ماست، مؤثر باشد.
برای آشنایی بیشتر با رژیم کم کربوهیدرات، اصول و نکات مهم آن مقاله رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ را بخوانید.
انواع رژیم کم کربوهیدرات
انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات از جمله معروف‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا هستند. مصرف کم کربوهیدرات بسته به هدفی که از رژیم گرفتن دارید، متفاوت خواهد بود؛ بر اساس تحقیقات انجام شده، انجام رژیم کم کربوهیدرات با فواید زیر مرتبط است:
- کاهش وزن سریع
- کاهش گرسنگی
- کنترل بهتر قند خون و انسولین
- بهبود عملکرد شناختی
- کاهش فاکتورهای بیماری قلبی
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
در ادامه برخی از انواع رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب را بررسی خواهیم کرد، تا شما رژیم مورد نظر خود را بهتر شناسایی کنید.
１. رژیم کم کربوهیدرات متداول
به طور کلی انواع رژیم کم کربوهیدرات تعریف یکسانی ندارند. اما به هر حال شما برای این سبک از رژیم باید کربوهیدرات خود را محدود کنید. این رژیم نسبت به رژیم‌های غربی دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر است.
در رژیم کم کربوهیدرات متداول بیشتر از گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها و چربی سالم استفاده می‌شود. همچنین شما باید مصرف انواع غلات، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های قندی و مواد غذایی کم ارزش مانند کیک و شیرینی را هم محدود کنید.
２. رژیم کتوژنیک
این رژیم سخت‌ترین برنامه لوکارب است. در آن شما باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان چربی مصرفی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
در رژیم کتوژنیک شما مقدار متوسطی پروتئین می‌خورید. این برنامه یک رژیم کاهش وزن محبوب است که نتیجه آن در کوتاه مدت قابل مشاهده است.
３. رژیم کم کربوهیدرات سنتی
این نوع رژیم شامل ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این برنامه غذایی، نقطه شروع بسیاری از افراد است، چرا که نسبت به برنامه غذایی رژیم کتو محدودیت کمتری دارد. اما همچنان می‌تواند نتایج مشابهی را ارائه دهد.
４. رژیم اتکینز
از شناخته شده‌ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات باید رژیم اتکینز را نام برد. رژیم اتکینز را باید در چهار مرحله دنبال کنید. این رژیم با مصرف بسیار کم کربوهیدرات شروع می‌شود و بعد از آن به تدریج غذاهای غنی از کربوهیدرات را در سراسر آن معرفی می‌کند.
５. رژیم اکو اتکینز
در واقع رژیم اکو اتکینز نوعی رژیم گیاه خواری اتکینز است. رژیم اکو اتکینز حاوی مواد خوراکی و عناصری است که پروتئین و یا چربی بالایی دارند. از جمله این مواد خوراکی می‌توان به لوبیای سویا، روغن‌های گیاهی و آجیل‌ها اشاره کرد.
در رژیم اکو اتکینز ۲۵ درصد از کالری‌های شما کربوهیدرات٬ ۳۰ درصد از پروتئین و ۴۵ درصد از چربی سالم است.
６. رژیم دوکان
این نوع رژیم کم کربوهیدرات هم مانند قبلی شامل چهار مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. به‌عنوان‌مثال، مرحله اول رژیم دوکان بر روی غذاهای پر پروتئین تمرکز می‌کند، مرحله دوم سبزی‌ها را به آن اضافه می‌کند.
در مرحله سوم اجازه می‌دهد تا دو وعده غذایی آزاد و بدون محدودیت در هفته داشته باشید و در مرحله آخر باید نکات ثابت نگه داشتن وزن را در پیش بگیرید.
۵. رژیم پالئو یا همان سرخ‌پوشان
یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های حال و حاضر در جهان، از بین انواع رژیم کم کربوهیدرات رژیم پالئو است. در رژیم پالئو غذاهایی مورد استفاده قرار می‌گیرند که در دوران پارینه سنگی در دسترس بود.
در رژیم پالئو کربوهیدرات بسیار محدود است. این رژیم شامل خوردن گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها است. علاوه بر این در رژیم پالئو مواد غذایی فراوری شده، قند، غلات، حبوبات و محصولات لبنی حذف می‌شوند.
فقط به این دلیل که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند، به این معنی نیست که کربوهیدرات کمی دارد. به خصوص اگر سبزی‌ها ریشه‌ای (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه در رژیم خود داشته باشید.
بر طبق گفته طرفداران رژیم پالئو، انسان‌های تکامل یافته به این سبک تغذیه می‌کرده‌اند و ما با استفاده از این رژیم می‌توانیم بدنی سالم داشته باشیم.
چند مطالعه کوچک انجام شده نشان می‌دهد که رژیم پالئو به کاهش وزن، پایین آمدن قند خون و بهبود فاکتورهای بیماری قلبی کمک می‌کند.
７. رژیم بدون کربوهیدرات
ترجیح برخی افراد این است که کربوهیدرات را به طور کل از رژیم خود حذف کنند. این نوع رژیم بدون کربوهیدرات نام دارد که در آن فرد از محصولات حیوانی استفاده می‌کند.
برنامه غذایی افرادی که رژیم بدون کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، حاوی گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و چربی‌های حیوانی مانند کره و سرشیر است، همچنین افراد به رژیم خود نمک و ادویه هم اضافه می‌کنند.
８. رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای
از بین انواع رژیم کم کربوهیدرات رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌های بسیار محبوب در میان متخصصان سلامتی است. این رژیم شامل مواد غذایی است که در اوایل قرن بیستم توسط افراد کشورهای اطراف دریای مدیترانه استفاده می‌شد.
رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد، اما با این تفاوت که مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل به مقدار کمتری استفاده می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای بر روی مصرف بیشتر ماهی‌های روغنی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون فرابکر به جای چربی‌هایی مانند کره تأکید دارد.
تحقیقات بسیار زیادی نشان می‌دهند که این نوع از رژیم، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. به طور کلی رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای، نسبت به دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات برای پیشگیری از بیماری قلبی بهتر است.