وعده صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است و تأثیر غیر قابل انکاری بر وزن افراد و حفظ سلامتی آنها دارد. در طب ایرانی هم بر مصرف صبحانه بسیار تأکید شده است. از این رو در این مطلب به مقوله حساس اهمیت خوردن صبحانه می‌پردازیم.
متأسفانه اغلب پیش می‌آید که ما به این وعده غذایی مهم کم‌توجهی می‌کنیم و آن را دست کم می‌گیریم. ممکن است افرادی در طول روز اصلاً صبحانه نخورده یا آن را خیلی کم و به سرعت میل کنند.
در این صورت باید گفت که مطالعات نشان داده افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر احساس گرسنگی کرده و در طول روز تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌ها دارند.
این دسته از افراد نسبت به کسانی که صبحانه می‌خورند ۴۰ درصد بیشتر شیرینی و شکلات، ۵۵ درصد بیشتر نوشیدنی‌های گازدار، ۴۵ درصد کمتر سبزیجات و درصد کمتر میوه مصرف می‌کنند.
صبحانه باعث می‌شود که هر چه در طول روز کلسیم و روی و آهن مصرف می‌کنیم، جذب بدن شود و همچنین باعث ایجاد انرژی و سرخوشی در تمام طول روز می‌شود.
مخصوصاً خانواده‌هایی که فرزندانشان به مدرسه می‌روند، حتماً باید به کودکان خود قبل از رفتن به مدرسه صبحانه بدهند تا بتوانند در مدرسه و در کلاس فعالیت بیشتری داشته باشند.
در ادامه این مطلب می‌توانید برای آشنایی بیشتر با اهمیت خوردن صبحانه و فواید آن برای کودکان و بزرگسالان با سایت “نان بامبو” همراه باشید.
اهمیت خوردن صبحانه
به این خاطر که در ابتدای صبح مدت طولانی از وقت خوردن شام گذشته و در این مدت غذایی خورده نشده، خوردن یک صبحانه مقوی و مغذی، کمک می‌کند تا تمرکز بهتری در کارهای روزمره قبل از صرف نهار داشته باشید.
همچنین صبحانه وعده‌ای است که می‌توانید مقداری پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و املاح را در این وعده دریافت نمایید که اگر حذف شود، ممکن است در وعده‌های بعد نتوان آن را جبران کرد.
صبحانه مخصوصاً برای رشد و پرورش ذهنی، فکری، قلبی و رشد جسمی کودکان بسیار مفید است و باید برای مصرف صبحانه برنامه‌ریزی داشت. همچنین برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به ویژه در وعده صبح، خوردن صبحانه از اهمیت زیادی برخوردار است.
از مهم‌ترین دلایلی که متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تأکید می‌کنند، مطالعاتی است که نشان می‌دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مسئله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می‌شود.
علاوه بر این، صبحانه در رفتار فرد نیز تأثیر می‌گذارد و کسانی که میلی به خوردن صبحانه ندارند در طول روز بی‌حوصله هستند و شادی و نشاطی ندارند.
مطالعات بسیاری نشان داده که خوردن صبحانه به حفظ سلامتی، ازجمله تقویت حافظه و تمرکز و پایین آمدن کلسترول بد (LDL) کمک کرده و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن را کاهش می‌دهد.
کسانی که در صبح از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند، آسیب‌های جدی به بدن خود وارد کرده و در زمان ناهار نیز با اشتهای بیشتری شروع به خوردن می‌کنند که در نتیجه باعث ایجاد چاقی و اضافه وزن خواهند شد.
برای آشنایی با مهم‌ترین عضو خانواده‌ی اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی یعنی نان صبحانه و انواع آن می‌توانید به مقاله انواع نان صبحانه مراجعه کنید.
۹ دلیل مهم بودن خوردن صبحانه
هنگامی که شما خواب هستید، بدنتان مشغول هضم کردن شام دیشب است. بنابراین اولین چیزی که بدنتان صبح‌ها به آن نیاز دارد سوخت بیشتر است!
البته همان قدر که خوردن صبحانه اهمیت دارد، سالم بودن آن نیز مورد مهم است. بنابراین سعی کنید انتخابی سالم و مقوی مانند غلات کامل، محصولات لبنی طبیعی مانند ماست و تخم مرغ و میوه داشته باشید.
استفاده از غلات فراوری شده سرشار از قند باعث می‌شود که قند خون شما به شدت افزایش یافته و پس از مدت کوتاهی دچار افت شود، در چنین حالتی خیلی سریع دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
برای پیشگیری از چنین حالتی باید غذایی میل کنید که به سرعت قند خون را بالا نبرد و هضمش طولانی نباشد تا هم قند خون متعادل باقی بماند و هم شما تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
- تقویت و بهبود سوخت‌وساز بدن
زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، سطح قند خونتان به طور طبیعی کم است. چرا که شب گذشته بدن از ذخایر قند خود برای سوخت‌رسانی استفاده کرده و این امر باعث می‌شود که سوخت‌وساز بدن شما به طور خودکار آغاز نشود.
اما هنگامی که یک صبحانه غنی از مواد مغذی می‌خورید، مجدداً سوخت‌وساز بدنتان آغاز می‌شود، تا از این طریق انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه تأمین گردد.
همچنین غذا نخوردن برای طولانی مدت تمایل بدن به سوزاندن کالری و تأثیر روی میزان بافت چربی را کاهش می‌دهد. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهند که وقتی فردی صبحانه می‌خورد، در طول ورزش صبحگاهی کالری بیشتری می‌سوزاند.
در این شرایط همچنین فرد، در طول روز نیز قند خون ثابتی دارد. به نظر می‌آید برخلاف آنچه تصور می‌شود، خوردن صبحانه روی فرایند متابولیک بدن تأثیر زیادی دارد.
- جلوگیری از چاقی و اضافه‌وزن
اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، شاید این طور به نظر بیاید که هرچه کمتر بخورید، بیشتر وزن کم می‌کنید. اما به طبع این طور نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
اگر اهل خوردن وعده صبحانه نیستید، در واقع بدن خود را از سوخت مورد نیاز برای شروع روز محروم می‌کنید. در نتیجه، بدن انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه را نخواهد داشت.
این موضوع به پرخوری در طول روز منجر خواهد شد. کسانی که کربوهیدرات فراوری شده فراوانی مانند غلات شیرین، انواع شیرینی، نان سفید، ژله و سایر غذاهای فراوری شده را برای صبحانه انتخاب می‌کنند نیز دچار پرخوری می‌شوند.
همچنین در یک تئوری گفته می‌شود کسانی که صبحانه می‌خورند، راحت‌تر می‌توانند عادات غذایی سالم مربوط به سبک زندگی و کاهش وزن را انجام دهند.
افرادی که مرتب وعده صبحانه را جا می‌اندازند و فکر می‌کنند کمتر غذا می‌خورند یا کالری کمتری دریافت می‌کنند در بیشتر موارد اشتباه می‌کنند.
- تأثیرات مثبت بر عملکردهای شناختی و مغز
مغز اندام پیچیده‌ای است که برای داشتن عملکرد بهتر، به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. در نتیجه به عنوان یکی از وعده‌های اصلی غذایی، صبحانه نقش مهمی در نحوه عملکرد مغز دارد و به همین دلیل بیشتر افرادی که صبحانه نمی‌خورند، احساس کسلی و خواب‌آلودگی دارند.
از آنجا که مغز با گلوکز کار می‌کند، افت سطح قند خون بر اثر غذا نخوردن طولانی مدت می‌تواند، روی عملکرد شناختی فرد اثر بگذارد.
جا انداختن صبحانه، در واقع چیزی نیست جز از دست دادن فرصتی برای رساندن مواد مغذی کافی به مغز به خصوص بعد از غذا نخوردن در پس یک شب طولانی.
بسیار مهم است که برای صبحانه به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت کنید، تا تمرکز شناختی و حافظه‌تان بهینه شوند، اما به دنبال شیرینی‌جات نروید. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل همراه با پروتئین نظیر تخم مرغ و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.
- افزایش احتمال بیماری‌های قلبی
در بررسی که توسط دانشگاه هاروارد انجام گرفت، محققان دریافتند مردانی که صبحانه نمی‌خورند در مقایسه با گروهی که صبحانه می‌خورند ۲۷ درصد بیشتر در خطر حمله قلبی و بیماری‌های قلبی قرار دارند.
محققان فکر می‌کنند غذا نخوردن برای طولانی مدت به بدن فشار می‌آورد و مجبورش می‌کند سخت‌تر کار کند. در نتیجه مشکلات متابولیسم به وجود می‌آید.
در کسانی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، تغییرات هورمونی برای حفظ سطح قند خون و گرایش به افزایش وزن باعث مشکلات قلبی می‌شود.
این تغییرات منجر به ایجاد پلاکت‌هایی در عروق شده و شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. بنابراین، اهمیت صبحانه را در حفظ سلامت افراد، به خصوص افراد مستعد ابتلای به بیماری‌های قلبی و عروقی نباید دست‌کم گرفت.
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت
از دلایل دیگر اهمیت خوردن صبحانه، کم شدن خطر ابتلا به دیابت است. پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافتند خانم‌هایی که مرتب صبحانه نمی‌خورند ۲۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.
در واقع نخوردن یک صبحانه مقوی و سالم، سطح قند خون شمارا مختل می‌کند. دکتر گستلوم متخصص قلب می‌گوید جا انداختن وعده صبحانه با اختلال تحمل گلوکز در ارتباط است و این در آینده با پیش دیابت و دیابت همراه می‌شود.
تئوری این است که وقتی برای مدت زیادی غذا نمی‌خوریم و سپس به دلیل شدت گرسنگی در غذا خوردن زیاده روی می‌کنیم، باعث نامنظم شدن قند خون و افزایش ناگهانی آن می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است بدن دچار مشکل مقاومت به انسولین شود.
- جلوگیری از بوی بددهان
بعد از بیدار شدن از خواب، خوردن میوه و نوشیدن آب می‌تواند بهترین گزینه برای از بین بردن باکتری‌های دهان باشد. در واقع خوردن صبحانه باعث تولید بزاق شده و به شسته شدن باکتری‌های عامل بوی بد دهان از سطح زبان کمک می‌کند.
بنابراین، با نخوردن صبحانه باکتری‌های روی سطح زبان همچنان سر جایشان باقی مانده و باعث بوی بد دهان می‌شوند.
- پایین آمدن سطح کورتیزول
از دیگر دلایل اهمیت خوردن صبحانه افزایش خطر ابتلا به دیابت است. زنانی که صبحانه نمی‌خورند کورتیزول (هورمون استرس) و فشارخون بالاتری نسبت به خانم‌هایی که صبحانه می‌خوردند، دارند.
- کاهش التهابات مزمن
افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند ممکن است دچار انعطاف‌پذیری متابولیکی شوند، به این معنی که بدن آنها در انتقال منبع سوخت خود از گلوکز به چربی و برعکس مشکل پیدا خواهد کرد.
در درازمدت، این مسئله می‌تواند به التهاب مزمن منجر شود و خطر ابتلای آنها به دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهد.
- تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن
خوراکی‌هایی که در وعده صبحانه خورده می‌شوند، سرشار از مواد مغذی اساسی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه ب و فیبر هستند.
در واقع صبحانه مقدار زیادی از مواد مغذی روزانه بدن را تأمین می‌کند. افرادی که صبحانه می‌خورند، بیشتر از سایر افراد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنند.
اهمیت خوردن صبحانه برای کودکان
به دلیل اینکه کودکان در سن رشد قرار داشته و فعالیت روزانه زیادی هم دارند، اهمیت خوردن صبحانه کافی و سالم برای آنها امری مهم و قابل توجه است.
در نتیجه باید بدانید مهم است که فرزندان شما انرژی مورد نیاز برای آغاز فعالیت خود را بعد از یک خواب شبانه و گذراندن ساعات طولانی بدون خوردن هیچ ماده مغذی، در ابتدای روز دریافت کنند.
ارزش و اهمیت خوردن صبحانه برای سلامتی نه تنها برای کودکان، بلکه برای تمام رده‌های سنی مهم است. کسانی که از خوردن صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، آسیب‌های جدی به بدن خود وارد می‌کنند و در هنگام ناهار نیز بااشتهای بیشتری شروع به خوردن می‌کنند که درنتیجه چاقی و اضافه‌وزن را به دنبال خواهد داشت.
صبحانه خوردن یک راه بسیار عالی برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن در طول روز است. کودکانی که صبحانه می‌خورند معمولاً سالم‌تر هستند و احتمالاً فعالیت بدنی بیشتری نیز دارند.
نخوردن صبحانه باعث می‌شود که کودک احساس خستگی، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری داشته باشد. بی‌تردید بدن او در آغاز روز احتیاج به سوخت گیری برای از سرگرفتن فعالیت‌های روزانه را دارد. اگر کودک شما در ابتدای روز چیزی نخورَد، خلق و خوی او دستخوش تغییر شده و انرژی او تا قبل از ظهر به شدت افت می‌کند.
همچنین خوردن صبحانه می‌تواند به کنترل وزن کودک نیز کمک کند. صبحانه متابولیسم بدن را راه اندازی کرده و هنگامی که متابولیسم استارت می‌خورد بدن شروع به سوزاندن کالری می‌کند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که بدن ما صبح‌ها بهتر از شب‌ها کالری سوزی می‌کند. کسانی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند، چرا که ممکن است در طول روز میان‌وعده بیشتری خورده یا در وعده‌های اصلی غذایی پرخوری کرده و وعده شام را به آخر شب موکول کنند.
درست است که اهمیت خوردن صبحانه برای کودکان بسیار بالاست، اما این موضوع نیز حائز اهمیت است که کودکان چه چیزی برای صبحانه می‌خورند.
برای تهیه یک صبحانه سالم برای کودکان ترکیباتی را انتخاب کنید که سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بوده و در عین حال اندکی هم قند دارند. خوردن صبحانه باعث می‌شود که:
- کودکان فیبر، کلسیم و سایر مواد مغذی را به میزان بیشتری دریافت کنند.
- در مدرسه و مهدکودک عملکرد بهتری داشته باشند.
- حافظه و تمرکز بهتری در طول روز داشته باشند.